Hair Nutrition
髪にいい栄養素を
食事から摂ろう。
健康な髪は「栄養・血流・
ホルモンバランス」がカギ。
美しい髪は外からのケアだけでなく、毎日の食事から。体の内側から髪に必要な栄養を届けることが、健やかな髪への近道です。
「髪がパサつく」「抜け毛が増えた」「なかなか髪が伸びない」——そんなお悩みの原因は、もしかしたら栄養不足かもしれません。どれほど良いシャンプーやトリートメントを使っても、身体の内側から必要な栄養が届いていなければ、健やかな髪を育てることはできません。
あなたの髪に足りていない栄養素は？
8つをチェックしよう
パク
タンパク質
髪の主成分「ケラチン」の材料。髪のハリ・コシをつくる。1日の目安：体重×0.8〜1.2g（成人女性で50〜70g）
🍳 卵・鶏肉・魚・納豆・豆腐・大豆製品
鉄
頭皮に酸素を運び、髪の成長や抜け毛を防ぐ。不足すると貧血・疲れ・抜け毛の原因に。
🥩 赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草・ひじき
亜鉛
髪の新しい細胞をつくり、成長をサポートする。不足すると抜け毛・肌荒れの原因に。
🦪 牡蠣・牛肉・ナッツ・チーズ・卵
B群
ビタミンB群
頭皮の新陳代謝を助け、皮脂バランスを整える。毎日の食事に取り入れやすい栄養素。
🐷 豚肉・卵・納豆・玄米・バナナ
C
ビタミンC
コラーゲン生成を助け、鉄の吸収をサポート。頭皮の健康維持にも関与している。
🥦 ブロッコリー・パプリカ・キウイ・柑橘類
オメガ3脂肪酸
頭皮の炎症を抑え、血流を改善する作用がある。青魚や良質なオイルから摂取できる。
🐟 サバ・イワシ・サーモン・えごま油・アマニ油
D
ビタミンD
毛周期（ヘアサイクル）をサポートする。食事のほか、日光を浴びることでも生成される。
🐟 鮭・卵・きのこ類＋日光浴
ビオチン（ビタミンB7）
ケラチン生成を助け、髪と頭皮の健康維持に寄与する。
🥑 卵・ナッツ・アボカド・バナナ
体を健康に保ち、髪や肌・心の調子も整える土台となる栄養素。
| 栄養素 | 働き | 1日の目安 | 食材例 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉・髪・肌・臓器・ホルモンなど体の材料になる | 50〜70g | 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品 |
| 炭水化物 | 体や脳のエネルギー源 | 200〜300g | ごはん・パン・麺・いも類・果物 |
| 脂質 | ホルモンや細胞膜の材料、脂溶性ビタミンの吸収を助ける | 40〜60g | オリーブオイル・ナッツ・アボカド・魚 |
| ビタミン | 体の機能を調整し、代謝や免疫をサポート | 各種類による | 野菜・果物・きのこ類 |
| ミネラル | 骨や歯をつくる、体の機能・代謝・神経の働きを助ける | 各種類による | 海藻・貝類・大豆製品・ナッツ |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、便秘や血糖値の急上昇を防ぐ | 18g以上 | 野菜・きのこ・海藻・豆類・玄米 |
| 水分 | 体温調節や栄養の運搬、老廃物の排出に必要 | 1.5〜2L | 水・お茶・スープ・果物など |
ポイント
✓主食・主菜・副菜をそろえると、自然とバランスが整います！
✓加工食品や甘いものは控えめに、水をこまめにとることも大切！
現代の食生活では特にこれらが不足しがち。意識して摂るようにしましょう。
🌅 朝食
ごはん・納豆・ゆで卵・ほうれん草のおひたし・味噌汁・ヨーグルト・果物
→ タンパク質・ビタミン・乳酸菌で1日を元気にスタート！
☀️ 昼食
玄米ごはん・鶏むね肉のソテー・サラダ（ブロッコリー・トマト）・ひじきの煮物・味噌汁
→ 野菜・タンパク質・食物繊維で満足感があり、栄養バランスも優秀◎
🌙 夕食
ごはん・焼き魚（サバなど）・小松菜のごま和え・豆腐とわかめの味噌汁・キウイ
→ 良質な脂質（魚）と野菜で、頭皮環境を整える！
🍎 間食のおすすめ
ナッツ・ゆで卵・チーズ・ヨーグルト・サバ缶・ドライフルーツ
髪に必要な栄養素を補えるものを選びましょう◎
睡眠：6〜7時間の質の良い睡眠をとる
運動：血流を良くし、栄養が届きやすくなる
ストレスケア：ホルモンバランスを整えるために心の余裕も大切に
無理なダイエットはNG：栄養不足は髪に直結！
今日からできるミニリスト
毎日の食卓を整えることが、未来のキレイな髪への一番の近道です。♡
髪の栄養についてよくある質問
Q. 髪に良い食べ物は何ですか？ → タンパク質（卵・魚・大豆）、鉄（赤身肉・ほうれん草）、亜鉛（牡蠣・ナッツ）、ビタミンB群（豚肉・玄米）などが特に有効です。
Q. 抜け毛を防ぐ食事はありますか？ → 鉄・亜鉛・タンパク質を意識した食事が抜け毛対策に効果的です。偏食や過度なダイエットは避けましょう。
Q. 髪のツヤを出すには何を食べればいいですか？ → オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油）やビタミンCが頭皮環境を整えてツヤのある髪をつくります。
Q. サプリメントで髪の栄養を補えますか？ → 補助的に活用するのは有効ですが、まずは食事でバランスよく摂ることが基本です。
Q. 不足しやすい栄養素は何ですか？ → 鉄・タンパク質・亜鉛・ビタミンD・マグネシウムが特に不足しがちです。
Q. 自然乾燥と栄養の関係はありますか？ → 直接的な関係はありませんが、髪の外側のケアと内側の栄養を組み合わせることで相乗効果が生まれます。
Q. カラーの色持ちに栄養は関係しますか？ → 頭皮環境が整うことでキューティクルが健康になり、色持ちの改善につながります。
Hair Nutrition
毎日の食卓を整えることが、
未来のキレイな髪への
一番の近道です。
お気軽にどうぞ。
あなたの髪に合ったケアを一緒に考えます。♡
今日のケアが、
未来のあなたの髪をつくります。
ホームケアのご相談も、お気軽にどうぞ。
あなたの髪に合ったケアを一緒に見つけましょう。♡
きれいが続くと、毎日が変わる。
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